Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Hartslagmetertraining.nl via Google
 
 
 

Met behulp van Trainingstabellen kunnen we goed bepalen hoe hard we tijdens de trainingen moeten lopen. Deze tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kunnen we daarom ook gebruikmaken van een hartslagmeter.

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.

Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines te bekijken. Na het kiezen kunnen de hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of  pijltjestoetsen.

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden
· Bepaling hartfrequentie in rust
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
· Bepaling maximale hartslag
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.
  Via een test
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2: Veldtest.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag. Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.
  Via berekening(minder betrouwbaar)
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Methode 1: 220 - leeftijd
Methode 2:
Mannen:   214 - (0.8 * leeftijd)
                 Vrouwen: 209 - (0.7 * leeftijd)
· Bepaling van de anaėrobe drempel
Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175 ( met een variatie tussen 150 - 190).
  Via een test
Methode 1: een uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige methode)
Voor het uitvoeren van deze test zie een andere pagina: Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt  tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.
  Via berekening(minder betrouwbaar)
Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe hartslag 171.
Methode 2: Aan de hand van je leeftijd.
De anaėrobe drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15.
Methode 3: Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.
Bepaling looptempo's aan de hand van de hartslagwaarden
· Aan de hand van anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode)
De verschillende looptempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175.
  Voorbeeld

 
    Ondergrens  

Bovengrens

Hersteltraining

60%

 

105

75%

 

131

Extensieve duurtraining

75%

131

85%

149

Intensieve duurtraining

85%

149

95%

166

Extensieve interval

95%

166

100%

175

Intensieve interval

100%

175

en hoger

Rekenmachine
 
Wat is je anaėrobe drempel?

    Ondergrens  

Bovengrens

Hersteltraining

60%

 

75%

 

Extensieve duurtraining

75%

85%

Intensieve duurtraining

85%

95%

Extensieve interval

95%

100%

Intensieve interval

100%

en hoger

· Aan de hand van maximale hartfrequentie
Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van 180.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90% van 180).
  Voorbeeld

 
  Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%   99 65%   117
 Fitness zone: algemene conditie 65%   117 80%   144
Aėrobe zone: gezond hart 80%   144 90%   162
Anaėrobe zone: uitputting 90%   162 100%   180
Rekenmachine
 
Wat is je maximale hartslag?

  Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%  
65%  
 Fitness zone: algemene conditie 65%  
80%  
Aėrobe zone: gezond hart 80%  
90%  
Anaėrobe zone: uitputting 90%  
100%  
· Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule
  Berekening via de Karvonen formule:
hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage.
  Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale hartslag van 180 en een rust hartslag van 60. Zo'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90% van 180).
  Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de max. zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.
  Voorbeeld

 
   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

 45%

 

114

 60%

132

Rustige duurtraining

 60%

132 

 70%

144

Intensieve duurtraining

 70% 144  80% 156

 Anaėrobe drempeltraining

 80%

156

 90%

168

Weerstandstraining

 90%

168

100%

180
Rekenmachine
 

Wat is je rust hartslag?

Wat is je maximale hartslag?

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining

 45%

 

 60%

Rustige duurtraining

 60%

 70%

Intensieve duurtraining

 70%
 80%

 Anaėrobe drempeltraining

 80%

 90%

Weerstandstraining

 90%

100%

Tot besluit enkele opmerkingen
· Bezoek ook: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter.
· Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.
· Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
· De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
· Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
· Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
· Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
· Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
· Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Tijdens hardlopen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
In het algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn.
· De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel.
Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van ±131.
· Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel loopt. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren.
· Voor nog veel meer over hardlooptraining: Runinfo.nl.
Stuur door



 
 
Aangepast zoeken
 
 
 
 

Start: oktober 2004  Laatst gewijzigd op: